RAYMOND BARD.ORG

Principali sistemi di allenamento:
 
- Sistema set: esecuzione completa e successiva di serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le serie va dai 45 ai 90 secondi.
- Superserie: esecuzione consecutiva di due esercizi diversi, ognuno per un gruppo muscolare (prima l'uno e immediatamente dopo l'altro, senza pausa), solitamente agonista e antagonista (esempio: flessioni dell’avambraccio ed estensioni dell’avambraccio). Dopo breve pausa di 1,5-2 minuti si ricominciano le serie.
- Serie giganti: esecuzione di seguito di 2-3 esercizi diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare (esempio: distensioni su panca a diverse inclinazioni). Dopo 2-3 minuti si ricominciano le serie.
- Serie interrotte: con un’intensità relativa dell’ l’80% circa si eseguono 2-3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verrà protratto finché si riuscirà a mantenere il numero di ripetizioni iniziali. Si recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta (sistema suggerito da Filippo Massaroni). In questo modo viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in modo da favorire, nelle prime serie, un lavoro prevalente delle fibre a contrazione rapida e nelle serie successive un lavoro globale delle altre componenti muscolari.
Principali tecniche di allenamento:
 
- Ripetizioni forzate: raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di un partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il bilanciere alleggerendolo di qualche chilogrammo.
- Stripping: il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a raggiungere il peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati all'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un partner i dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in maniera tale di poter proseguire nell'esecuzione di ulteriori ripetizioni.
- Serie da pesante a leggera: potrebbe essere definita una variante dello “stripping” in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale è possibile eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto l’esaurimento si prosegue con un carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.
- Mezze ripetizioni: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia più aperto che più chiuso, dell'intera escursione.
- Peak contraction: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia (tenuta isometrica).-
Pre-stancaggio: negli esercizi più complessi che coinvolgono diverse masse muscolari contemporaneamente, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi, condizionando il raggiungimento dell’esaurimento di altri. Per ovviare a questo limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si effettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato (esempio: nell’esercizio di distensioni su panca si eseguono prima degli slanci degli arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).
In una fase molto avanzata degli allenamenti, a livello professionistico, per creare stimoli ulteriori alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi, la quantità e qualità delle serie e delle ripetizioni (principio della “confusione muscolare”).