NUTRIENTI E FUNZIONI DI ALCUNI ALIMENTI

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

GRUPPI DI ALIMENTI	NUTRIENTI	FUNZIONI	CONSIGLI
1 - Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.    - Tuberi: patate	Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del complesso B, fibra.	Energetica, plastica	- preferire i prodotti integrali; - usare cereali per la prima colazione, pranzo e spuntini. Limitarne l'uso a cena; - moderare il consumo di pizza, pasta all'uovo, biscotti (2-3 volte a settimana); - consumare giornalmente 3-4 porzioni di alimenti diversi di questo gruppo.
2 - Frutta e ortaggi    - Legumi freschi	Vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi, fibra.	Regolatrice, protettiva, energetica	- moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati. - consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).
3 - Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.	Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.	Energetica, plastica, regolatrice	- preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri; - evitare panna e burro; - consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.
4 - Carne, pesce, uova     - Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie, lupini, soia	Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B. Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro).	Plastica, energetica	- preferire carni (pollame) e pesce (merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltre pesce azzurro (acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.); - consumare il pesce almeno due volte a settimana, lessato o arrosto; - limitare gli insaccati, le carni e i pesci grassi, le frattaglie; - consumare le uova senza aggiunta di grassi (alla coque, sode).
5 - Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto	Grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E.	Energetica	- limitare i grassi in genere soprattutto se di origine animale e fritti;  - preferire gli olii vegetali, in particolare l'extravergine di oliva.