Principali sistemi di allenamento

Principali sistemi di allenamento:

- Sistema set: 
esecuzione completa e successiva di serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le serie va dai 45 ai 90 secondi.

- Superserie: esecuzione consecutiva di due esercizi diversi, ognuno per un gruppo muscolare (prima l'uno e immediatamente dopo l'altro, senza pausa), solitamente agonista e antagonista (esempio: flessioni dell’avambraccio ed estensioni dell’avambraccio). Dopo breve pausa di 1,5-2 minuti si ricominciano le serie.

- Serie giganti: 
esecuzione di seguito di 2-3 esercizi diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare (esempio: distensioni su panca a diverse inclinazioni). Dopo 2-3 minuti si ricominciano le serie.

- Serie interrotte: 
con un’intensità relativa dell’ l’80% circa si eseguono 2-3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verrà protratto finché si riuscirà a mantenere il numero di ripetizioni iniziali. Si recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta In questo modo viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in modo da favorire, nelle prime serie, un lavoro prevalente delle fibre a contrazione rapida e nelle serie successive un lavoro globale delle altre componenti muscolari.

Principali tecniche di allenamento:


- Ripetizioni forzate: raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di un partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il bilanciere alleggerendolo di qualche chilogrammo.
- Stripping: il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a raggiungere il peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati all'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un partner i dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in maniera tale di poter proseguire nell'esecuzione di ulteriori ripetizioni.
- Serie da pesante a leggera: potrebbe essere definita una variante dello “stripping” in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale è possibile eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto l’esaurimento si prosegue con un carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.
- Mezze ripetizioni: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia più aperto che più chiuso, dell'intera escursione.
- Peak contraction: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia (tenuta isometrica).-
Pre-stancaggio: negli esercizi più complessi che coinvolgono diverse masse muscolari contemporaneamente, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi, condizionando il raggiungimento dell’esaurimento di altri. Per ovviare a questo limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si effettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato (esempio: nell’esercizio di distensioni su panca si eseguono prima degli slanci degli arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).
In una fase molto avanzata degli allenamenti, a livello professionistico, per creare stimoli ulteriori alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi, la quantità e qualità delle serie e delle ripetizioni (principio della “confusione muscolare”).